تكبير الخط تصغير الخط

مع دخول فصل الخريف زيادة معدلات غياب الشمس في العديد من المناطق والتي تسبب نقص في فيتامين د الذي يعتبر من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام، وتقوية جهاز المناعة، والمساعدة في امتصاص الكالسيوم. إليك بعض المصادر الرئيسية للحصول على فيتامين د:

1.  التعرض لأشعة الشمس 

  - يُعتبر التعرض المباشر لأشعة الشمس من أهم مصادر فيتامين د. عندما تتعرض البشرة لأشعة الشمس فوق البنفسجية (UVB)، يقوم الجسم بتصنيع فيتامين د.
  - يفضل التعرض للشمس لمدة تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة في ساعات معينة من اليوم (بين 10 صباحًا و 4 مساءً) حسب نوع البشرة والموقع الجغرافي.
  - في مناطق ذات شتاء طويل أو في حال كنت تقيم في مناطق نائية من حيث الشمس، قد يكون من الصعب الحصول على كميات كافية من فيتامين د من الشمس وحدها.

2.  الأطعمة الغنية بفيتامين د 

  -  الأسماك الدهنية  مثل السلمون، والتونة، والسردين، والماكريل، تحتوي على مستويات عالية من فيتامين د.
  -  الكبد  (خاصةً كبد البقر) يحتوي أيضًا على فيتامين د.
  -  البيض ، وخاصةً صفار البيض.
  -  الأطعمة المدعمة بفيتامين د  مثل بعض أنواع الحليب (اللبن)، والعصائر، وحبوب الإفطار.
  -  الفطر : بعض أنواع الفطر، مثل الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية، يحتوي أيضًا على كميات جيدة من فيتامين د.

3.  المكملات الغذائية 

  - في حال كان من الصعب الحصول على كميات كافية من فيتامين د من خلال الشمس أو الطعام، يمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) أو فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول).
  - من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في تناول المكملات، خاصةً لتحديد الجرعة المناسبة.

4.  الأطعمة الأخرى  (بكميات أقل)

  -  الأطعمة البحرية  مثل المحار وبلح البحر.
  -  اللحوم الحمراء  (بكميات أقل مقارنةً بالأسماك).
  -  منتجات الألبان  مثل الجبن والزبادي، خاصةً إذا كانت مدعمة.

نصائح إضافية:

  - يعاني البعض من نقص في فيتامين د بسبب عدم التعرض الكافي للشمس أو سوء التغذية، مما يستدعي عادةً زيادة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د أو اللجوء إلى المكملات الغذائية.
  - لا تنسَ أهمية  التوازن  في استهلاك فيتامين د، حيث أن الكميات الزائدة قد تؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها.

إذا كنت تشعر بأنك قد تكون بحاجة إلى المزيد من فيتامين د، يمكن للطبيب تحديد مستوى الفيتامين في دمك ومن ثم توجيهك إلى أفضل الطرق لرفع مستواه إن لزم الأمر.